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20 conseils pour un sommeil de qualité (2/2)

20 conseils pour un sommeil de qualité

Suite de 20 conseils pour un sommeil de qualité (1/2)

11. Prenez votre pied

Voici l’autre activité primordiale pour laquelle votre chambre devrait être utilisée. Atteindre l’orgasme agit comme un sédatif sur la plupart des gens. Le flot d’hormones relaxantes relâchées à ce moment, comme l’ocytocine, la prolactine et la vasopressine, est juste ce qu’il faut pour démarrer une bonne nuit de sommeil.

12. Déclarez un couvre-feu pour la caféine

La caféine est un puissant stimulant du système nerveux. Si ce dernier est trop stimulé, vous pouvez oublier obtenir un sommeil de qualité. Définissez une heure d’arrêt de la caféine pour vous assurer que votre corps aura le temps de la supprimer de votre système. Pour beaucoup de personnes, ce sera généralement avant midi. Si vous êtes particulièrement sensible à la caféine, envisagez un couvre-feu plus tôt ou évitez-la complètement.

13. Préférez une collation protéinée le soir

Dans l’optique d’un bon sommeil réparateur, l’une des pires choses que vous pouvez faire est de manger juste avant d’aller au lit. Arrêtez d’ingérer de la nourriture au moins 90 minutes avant de vous coucher (plus c’est mieux). Cela est particulièrement vrai si vous consommez des glucides car le pic de glycémie qui y est associé provoque une forte baisse du taux de sucre sanguin à retardement… et si vous êtes endormi lorsque cette hypoglycémie survient, il est probable qu’elle vous tire de votre cycle de sommeil naturel. Si vous devez manger quelque chose peu de temps avant le coucher (encore une fois, au moins 90 minutes avant), privilégiez un aliment riche en protéines. Les acides aminés des protéines vous aideront à mieux dormir.

14. Rendez-vous compte de la valeur du sommeil

En règle générale, être éveillé est catabolique (processus de dégradation) alors que dormir est anabolisant (processus d’édification). De ce fait, le sommeil accroît le développement et la régénération de vos systèmes immunitaire, osseux et musculaire. Un sommeil de haute qualité équilibre vos hormones, stimule votre métabolisme, renforce votre système immunitaire, augmente votre énergie physique et améliore le fonctionnement de votre cerveau. Compte tenu de tous les bénéfices essentiels que le sommeil offre, vous n’aurez jamais le corps et la vie que vous voulez sans la bonne dose de sommeil.

15. Gardez vos pieds au chaud

Bien qu’une température ambiante fraiche soit recommandée pour bien dormir, certaines personnes peuvent ne pas réussir à trouver le sommeil lorsque leurs extrémités sont trop froides. La circulation sanguine est la principale méthode de distribution de la chaleur dans tout le corps. Si vos mains et vos pieds sont trop froids, cela pourrait être le signe d’une mauvaise circulation. La solution : porter une paire de chaussettes chaudes au lit.

Pour bien dormir, gardez vos pieds au chaud.

16. Supplémentez-vous

Idéalement vous devriez d’abord changer vos mauvaises habitudes de vie à l’origine de vos troubles du sommeil. Si vous vous précipitez sur les médicaments ou les compléments, vous traiterez seulement les symptômes et augmenterez la probabilité de développer une dépendance à quelque chose de potentiellement nocif sur le long terme. Voici 3 remèdes naturels susceptibles de vous donner un coup de pouce (après avoir revu vos habitudes) : la camomille – une excellente tisane à prendre avant de se coucher pour détendre les muscles et le système nerveux, le kava – la boisson nationale des îles Fidji aux propriétés sédatives couramment utilisée pour traiter l’insomnie et la fatigue, la valériane – un sédatif modéré, indiqué pour les personnes éprouvant des difficultés à s’endormir et favorisant également un sommeil ininterrompu.

17. Faites du sport, intelligemment

Vous aurez beau tout donner à la salle de sport tous les jours, vous n’obtiendrez jamais le corps dont vous rêvez si vous ne dormez pas comme il faut. Une activité cardio de longue durée tend à maintenir un taux de cortisol élevé, ce qui peut provoquer des troubles hormonaux et du sommeil chez certains. Si vous faites beaucoup de cardio et avez des difficultés à dormir, arrêtez temporairement et concentrez-vous plutôt sur la levée de poids et la marche. De plus, assurez-vous de terminer votre séance de sport vers 17 heures pour que votre taux de cortisol puisse baisser dans la soirée.

18. Utilisez un bloqueur de lumière bleue

Il y a parfois des circonstances atténuantes et vous pouvez avoir besoin d’être sur votre ordinateur plus tard que vous ne le voudriez. C’est là que les progrès de la technologie entrent en jeu, comme l’application F.lux qui élimine automatiquement la lumière bleue problématique de votre écran d’ordinateur à partir d’une certaine heure chaque jour. Facile à installer, elle fonctionne comme un charme. Pour votre smartphone, la dernière version iOS pour les iPhones inclut un nouvel outil de blocage de la lumière bleue appelé Night Shift et sous Android, vous pouvez essayer Twilight.

19. Augmentez votre taux de magnésium

La magnésium est un minéral anti-stress, permettant d’optimiser la circulation et la pression artérielle, d’équilibrer la glycémie, de détendre les muscles tendus, de réduire la douleur et de calmer le système nerveux. Pourtant, du fait de ses nombreuses fonctions, il s’épuise rapidement et constitue probablement la première carence en minéraux dans le monde aujourd’hui. Augmenter votre taux de magnésium peut presque instantanément réduire votre stress et améliorer la qualité de votre sommeil. Parce qu’un grand pourcentage de magnésium est perdu dans le processus digestif, une absorption idéale de magnésium s’obtient par voie transdermique.

20. Évitez l’alcool

Vous pouvez réellement devenir plus intelligent pendant que vous dormez. L’un des aspects les plus précieux et négligés du sommeil est le processus de traitement de la mémoire qui permet de convertir vos nouvelles expériences en souvenirs. Ce processus est principalement influencé par les différentes phases du sommeil paradoxal. Des études ont prouvé que si la consommation d’alcool tard dans la soirée aide effectivement à s’endormir plus rapidement, le sommeil paradoxal s’en retrouve fortement perturbé. Vous ne parviendrez pas à atteindre des phases de sommeil profond et ne pourrez pas récupérer complètement. C’est pour cela qu’on ne se sent généralement pas très bien en se réveillant d’un sommeil alcoolisé.

Évitez l'alcool pour bien dormir.

Source : The daily meal (en anglais)