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Les principes d’une alimentation vegan saine

Alimentation vegan

Préoccupations environnementales, rejet de l’élevage et de l’abattage industriels, considérations éthiques face à la souffrance des animaux : les raisons qui poussent à ne plus vouloir consommer viande, poisson et tout autre produit issu de l’exploitation animale (oeufs, lait mais aussi gelatine, miel, etc. ) sont nombreuses (voir article : 12 bonnes raisons de devenir vegan). Opter pour une alimentation vegan n’est toutefois pas un choix anodin et il convient d’adopter de bonnes habitudes nutritionnelles afin d’éviter les carences en nutriments essentiels.

La règle d’or : manger varié

Quand on pense alimentation vegan, on s’imagine enlever de notre repas les oeufs mimosa, le steak, le beurre des pâtes, le fromage et l’île flottante. Vu comme ça, il ne reste en effet pas grand chose à se mettre sous la dent à part les fruits et les légumes. Attention, il ne s’agit pas seulement de supprimer les produits animaux mais de les remplacer. À cet effet, on privilégiera les aliments souvent boudés que sont les légumineuses (haricots rouges ou blancs, fèves, pois chiche, lentilles, etc. ), les oléagineux (noix, amandes, noisettes et autres), le tofu, le quinoa ou encore le sarrasin. Plus notre alimentation est variée, plus elle contiendra les vitamines et les minéraux indispensables à notre bonne santé. Il est facile de trouver sur le Net de nombreuses recettes de chili sin carne, lasagnes, sushis, brownies et autres mets succulents à base de végétaux uniquement.

Se suplémenter en vitamine B12

La vitamine B12 est nécessaire au fonctionnement de notre cerveau, de notre système nerveux et à la formation du sang. On en trouve dans tous les produits d’origine animale mais pas dans les végétaux, si ce n’est dans les micro-algues mais en quantité insuffisante pour couvrir nos besoins. Il est donc important que les personnes optant pour une alimentation vegan stricte (sans oeufs ni laitages) se supplémentent ou consomment des boissons végétales enrichies en vitamine B12. Il existe également des substituts de viande et d’oeufs ainsi que des céréales de petit-déjeuner enrichis en vitamine B12. L’apport journalier recommandé par l’Union européenne pour un adulte est de 2,5 µg.

Les autres vitamines indispensables à notre organisme sont naturellement présentes dans les végétaux consommés dans le cadre d’une alimentation vegan, hormis la vitamine D dont la principale source est le soleil ! Une courte exposition quotidienne suffit généralement à couvrir ses besoins en vitamine D.

Faire le plein de sels minéraux

On a tendance à associer le calcium aux seuls produits laitiers alors que les légumes à feuilles vertes, les fruits secs, les oléagineux, le tofu et même les eaux minérales en constituent une très bonne source. Non seulement les vegans ont peu de risques d’être carencés en calcium mais les soi-disant bienfaits du lait sont remis en question par plusieurs spécialistes, notamment Thierry Souccar qui a publié en 2007 l’incontournable Lait, mensonges et propagande.

Le risque de carence est plus élevé pour le fer. Il existe en effet deux types de fer : le fer héminique d’origine animale et le fer non-héminique présent quant à lui dans les végétaux et notamment dans les lentilles, le tofu, les noix et les épinards (non exhaustif). Le fer non-héminique est moins bien absorbé par l’organisme. Pour éviter les carences dans le cadre d’une alimentation vegan, il convient de renforcer son absorption en consommant des végétaux riches en fer avec de la vitamine C. Les jus d’agrumes, persil, poivrons ou encore le chou en constituent d’excellentes sources. La fermentation, trempage et la germination des aliments contribuent également à augmenter la biodisponibilité du fer. A contrario, les tanins du thé peuvent inhiber son assimilation, à consommer donc de préférence en dehors des repas.

Le magnésium, manganèse, cuivre, phosphore et autres sels minéraux sont naturellement à l’honneur dans une alimentation vegan variée et ne nécessitent pas d’attention particulière.

Alimentation vegan équilibrée

Un point sur les protéines et acides aminés essentiels

Contrairement aux idées reçues, les protéines ne sont pas l’apanage de la viande et du poisson. Non seulement on en trouve en quantité suffisante dans les végétaux mais on en consomme généralement beaucoup trop dans le cadre d’un régime omnivore. On estime qu’une alimentation trop riche en protéines animales tuerait autant que le tabagisme. Les principales sources de protéines végétales sont le soja et ses dérivés (tofu, tempeh, edamame), le seitan, les légumineuses, les oléagineux, les céréales, le quinoa et certains fruits et légumes (notamment les brocolis). Alors que les protéines animales sont accompagnées de lipides saturés, leurs équivalents végétaux sont souvent riches en fibres, en minéraux et possèdent un indice glycémique faible.

On reproche souvent aux protéines végétales d’être incomplètes car hormis le soja et le quinoa, elles ne renferment pas l’ensemble des 8 acides aminés essentiels que le corps humain ne peut pas fabriquer (contrairement aux protéines animales). Néanmoins, le fait d’allier légumineuses & céréales ou légumineuses & noix/graines permet d’obtenir des protéines complètes. Il n’est pas nécessaire de consommer des protéines complémentaires au cours d’un même repas (on peut par exemple manger des céréales au petit-déjeuner et des haricots rouges le soir).

Éviter les carences en Omégas-3

Les omégas 3 sont des acides gras essentiels, dont le corps humain a besoin mais qu’il ne peut produire. Le groupe Oméga-3 se décompose en 3 principaux acides gras qui sont l’ALA, l’EPA et le DHA. Les acides EPA et le DHA présents surtout dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, etc. ) peuvent être synthétisés par l’organisme à partir de l’acide ALA que l’on trouve dans les végétaux. Il est donc indispensable d’ingérer régulièrement des aliments contenant cet acide ALA. Ses meilleures sources sont l’huile de chanvre, de colza et de noix, les fruits oléagineux et les légumes verts à feuilles. Consommer quotidiennement une poignée de noix et une cuillère à soupe d’huile de colza par exemple permettra de couvrir vos besoins journaliers en omégas-3.

Nous avons également besoin d’acides gras de type omégas-6, que l’on trouve en surabondance dans l’alimentation occidentale. Il est important que le ratio omégas-6/omégas-3 soit équilibré (le rapport idéal se situe entre 1/1 et 4/1) : un excès d’omégas-6 nuit à l’utilisation optimale des omégas 3 par notre organisme. Dans le cadre d’une alimentation vegan, il est conseillé de limiter les huiles de carthame, de pépins de raisin et de tournesol dont le ratio omégas-6/omégas-3 est trop déséquilibré ainsi que les aliments transformés, riches en omégas-6.

La malbouffe existe aussi dans l’alimentation vegan

Friture, sucres raffinés, nourriture industrielle, alcool : ça n’est pas parce c’est sans produit animal que c’est nécessairement bon pour la santé ! On préférera au riz, pâtes et pain blancs leurs équivalents complets. Favorisez le bio et la nourriture locale afin de limiter la présence de résidus chimiques dans vos aliments et de garantir leur teneur en nutriments. Il est également préférable d’éviter de remplacer la viande par des substituts vegan industriels, généralement trop salés, trop sucrés et bourrés d’additifs alimentaires (vegans certes mais chimiques tout de même).

Optez dans la mesure du possible pour le « fait maison » : vous trouverez facilement des recettes pour concocter vous-même votre fromage végétal à base de noix de cajou ou encore des steaks de soja, bien meilleurs que leurs versions industrielles. Quoi qu’il en soit, si vous refusez complètement les aliments qui contiennent des ingrédients issus des animaux, même en petite quantité, vous devrez renoncer à la grande majorité des produits proposés par l’industrie (ce qui est une bonne chose) contenant souvent des oeufs, du lait mais aussi de la gelatine (élaborée à partir de dérivés de peaux et d’os d’animaux), présente notamment dans les confiseries.

Rassurez-vous, les « excès » d’une alimentation vegan restent relativement sains et vous pourrez vous régaler de mousse au chocolat végétale sans trop vous soucier ni de votre santé ni d’une prise de poids éventuelle.

Mousse au chocolat vegan

Si ça peut paraitre un peu compliqué au premier abord, on prend vite de bonnes habitudes et on découvre des saveurs insoupçonnées. Discutez avec d’autres vegans, ils vous diront qu’ils n’ont jamais mangé aussi varié. Plus on pratique, plus c’est simple !