20 conseils pour un sommeil de qualité

Des études ont démontré que la privation de sommeil, ne serait-ce qu’une nuit, peut vous rendre aussi résistant à l’insuline qu’une personne souffrant de diabète de type 2. Cela se traduit par un vieillissement de la peau plus rapide et un stockage excessif de graisse corporelle. Une étude publiée par le Journal de l’Association Médicale Canadienne (JAMC) a également mis en avant un lien direct entre le manque de sommeil et l’incapacité à perdre du poids. Plusieurs autres études ont révélé que la privation de sommeil pourrait favoriser le cancer, la maladie d’Alzheimer et la dépression. Si vous rencontrez des difficultés à bien dormir, les conseils de Shawn Stevenson, auteur du best-seller Sleep smarter, pourraient vous être d’une aide précieuse.

1. Évitez les écrans

C’est probablement la première chose que vous pouvez faire pour améliorer immédiatement la qualité de votre sommeil. En effet la lumière bleue artificielle émise par les écrans électroniques déclenche la production d’hormones de l’éveil telles que le cortisol et désoriente la préparation naturelle de votre corps au sommeil. Des chercheurs d’Harvard ont confirmé les effets néfastes de la lumière bleue des ordinateurs, tablettes, télévisions et smartphones sur notre sommeil. Pour une bonne nuit de repos, éteignez tous les écrans une heure avant de vous coucher.

2. Dormez au frais

La thermorégulation influence fortement vos cycles de sommeil. Lorsqu’il est l’heure pour votre organisme de se reposer, votre température corporelle baisse automatiquement pour vous aider à vous endormir. Si la température ambiante est trop élevée, entrer dans un état idéal pour un sommeil réparateur peut représenter un défi physiologique pour votre corps. Des études ont montré que la température ambiante idéale serait de 17 à 20 degrés Celsius.

3. Levez-vous tôt

Ironiquement, pour mieux dormir il est conseillé de se lever tôt. Cela remonte au fait que les êtres humains ont toujours eu certaines habitudes de sommeil et d’éveil que nous passons outre depuis seulement un siècle. En vous réveillant tôt, vous aidez votre système endocrinien à être en phase avec les variations diurnes de la Terre. Levez-vous lorsque le soleil se lève. Cela pourra paraître difficile au départ mais après quelques temps votre corps s’habituera et vous vous sentirez plus frais et reposé au réveil. En vous levant tôt, vous bénéficiez de la libération naturelle de cortisol et en vous couchant tôt de celle de mélatonine.

4. Calmez votre bavardage intérieur

Maintenant plus que jamais, avec le flux constant d’informations qui nous parvient, il devient primordial de savoir lutter contre le stress. La méditation peut vous aider. Plus vous méditez, plus vous vous sentez calme et connecté à l’instant présent. De nombreuses études suggèrent que la méditation augmenterait notre niveau d’hormones du bien-être et d’endorphines, diminuerait les hormones du stress comme le cortisol et réduirait même l’inflammation.

5. Créez un sanctuaire du sommeil

Cessez d’utiliser votre chambre à coucher comme le centre de divertissement de votre maison. Et n’apportez jamais de travail avec vous au lit. L’Homme est une créature d’habitude et d’habitat. Si vous créez un environnement où diverses activités peuvent avoir lieu dans votre zone de sommeil, vous ne formez pas l’association qu’il est temps de dormir lorsque vous vous y rendez. Faites de votre chambre un lieu sacré où la paix, le calme et la détente sont rois.

6. Renouez avec la nature

Depuis la nuit des temps, l’Homme a été en constante interaction avec la nature, ce n’est que depuis peu que nous nous en trouvons de plus en plus déconnectés. De récentes découvertes ont révélé que la nature elle-même déborde d’électrons libres (énergie) qu’elle nous transmet lorsque nous entrons en contact avec elle. Avez-vous déjà remarqué que lorsque vous allez à la plage, vous finissez par dormir comme un bébé ce soir-là ? L’herbe, la terre, le sable et les masses d’eau sont quelques-unes des surfaces conductrices qui regorgent le plus d’électrons libres. Prenez l’habitude de vous connecter à la nature 10 minutes tous les jours pour voir une belle amélioration de la qualité de votre sommeil.

7. Plongez-vous dans le noir

Avoir des sources lumineuses de tout type dans votre chambre à coucher peut perturber vos habitudes de sommeil. Même l’utilisation d’un masque pour les yeux ne sera pas efficace à 100% pour la plupart des gens car la peau possède des photorécepteurs qui peuvent capter la lumière. La meilleure solution est de faire le noir complet. Procurez-vous des « rideaux occultants » et éliminez toutes les sources de lumière artificielle de la pièce.

8. Faites le plein de soleil

Un des éléments-clés pour parvenir à bien dormir est la sécrétion naturelle de mélatonine. Celle-ci est produite par la glande pinéale de votre cerveau et envoie un signal pour réguler le cycle éveil-sommeil de votre corps. La production et la sécrétion de mélatonine sont puissamment affectées par la lumière du soleil. Plus de lumière naturelle la journée, moins de lumière artificielle le soir et vous serez en bonne voie pour passer de meilleures nuits.

9. Allez au lit au bon moment

Vous obtiendrez des avantages amplifiés en dormant aux bonnes heures. Il a été démontré que l’Homme obtient le plus de bénéfices hormonaux et récupère le mieux en dormant entre 22 heures et 2 heures du matin. Assurez-vous donc  d’inclure cette fenêtre de quatre heures dans vos huit heures de sommeil. Ceci est basé sur la réalisation apparemment oubliée que l’être humain fait partie de la nature : lorsque les lumières s’éteignent sur la planète, c’est un indice de l’univers qu’il est temps pour nous de nous coucher aussi.

10. Sortez vos « amis » de votre chambre

Non, nous ne parlons pas ici de vos meilleurs amis. Diverses études ont confirmé que les champs électromagnétiques provenant de nos appareils électroniques peuvent perturber la communication entre les cellules de notre corps. Cela signifie que vous risquez de souffrir de problèmes hormonaux, voire de développer un cancer en étant exposé à ces choses trop longtemps. Si être en bonne santé et ne pas avoir de maladie chronique est important pour vous, alors il est probable que vous aurez envie de bannir l’électronique de votre chambre et certainement de cesser de dormir blotti contre votre portable.

11. Prenez votre pied

Voici l’autre activité primordiale pour laquelle votre chambre devrait être utilisée. Atteindre l’orgasme agit comme un sédatif sur la plupart des gens. Le flot d’hormones relaxantes relâchées à ce moment, comme l’ocytocine, la prolactine et la vasopressine, est juste ce qu’il faut pour démarrer une bonne nuit de sommeil.

12. Déclarez un couvre-feu pour la caféine

La caféine est un puissant stimulant du système nerveux. Si ce dernier est trop stimulé, vous pouvez oublier obtenir un sommeil de qualité. Définissez une heure d’arrêt de la caféine pour vous assurer que votre corps aura le temps de la supprimer de votre système. Pour beaucoup de personnes, ce sera généralement avant midi. Si vous êtes particulièrement sensible à la caféine, envisagez un couvre-feu plus tôt ou évitez-la complètement.

13. Préférez une collation protéinée le soir

Dans l’optique d’un bon sommeil réparateur, l’une des pires choses que vous pouvez faire est de manger juste avant d’aller au lit. Arrêtez d’ingérer de la nourriture au moins 90 minutes avant de vous coucher (plus c’est mieux). Cela est particulièrement vrai si vous consommez des glucides car le pic de glycémie qui y est associé provoque une forte baisse du taux de sucre sanguin à retardement… et si vous êtes endormi lorsque cette hypoglycémie survient, il est probable qu’elle vous tire de votre cycle de sommeil naturel. Si vous devez manger quelque chose peu de temps avant le coucher (encore une fois, au moins 90 minutes avant), privilégiez un aliment riche en protéines. Les acides aminés des protéines vous aideront à mieux dormir.

14. Rendez-vous compte de la valeur du sommeil

En règle générale, être éveillé est catabolique (processus de dégradation) alors que dormir est anabolisant (processus d’édification). De ce fait, le sommeil accroît le développement et la régénération de vos systèmes immunitaire, osseux et musculaire. Un sommeil de haute qualité équilibre vos hormones, stimule votre métabolisme, renforce votre système immunitaire, augmente votre énergie physique et améliore le fonctionnement de votre cerveau. Compte tenu de tous les bénéfices essentiels que le sommeil offre, vous n’aurez jamais le corps et la vie que vous voulez sans la bonne dose de sommeil.

15. Gardez vos pieds au chaud

Bien qu’une température ambiante fraiche soit recommandée pour bien dormir, certaines personnes peuvent ne pas réussir à trouver le sommeil lorsque leurs extrémités sont trop froides. La circulation sanguine est la principale méthode de distribution de la chaleur dans tout le corps. Si vos mains et vos pieds sont trop froids, cela pourrait être le signe d’une mauvaise circulation. La solution : porter une paire de chaussettes chaudes au lit.

16. Supplémentez-vous

Idéalement vous devriez d’abord changer vos mauvaises habitudes de vie à l’origine de vos troubles du sommeil. Si vous vous précipitez sur les médicaments ou les compléments, vous traiterez seulement les symptômes et augmenterez la probabilité de développer une dépendance à quelque chose de potentiellement nocif sur le long terme. Voici 3 remèdes naturels susceptibles de vous donner un coup de pouce (après avoir revu vos habitudes) : la camomille – une excellente tisane à prendre avant de se coucher pour détendre les muscles et le système nerveux, le kava – la boisson nationale des îles Fidji aux propriétés sédatives couramment utilisée pour traiter l’insomnie et la fatigue, la valériane – un sédatif modéré, indiqué pour les personnes éprouvant des difficultés à s’endormir et favorisant également un sommeil ininterrompu.

17. Faites du sport, intelligemment

Vous aurez beau tout donner à la salle de sport tous les jours, vous n’obtiendrez jamais le corps dont vous rêvez si vous ne dormez pas comme il faut. Une activité cardio de longue durée tend à maintenir un taux de cortisol élevé, ce qui peut provoquer des troubles hormonaux et du sommeil chez certains. Si vous faites beaucoup de cardio et avez des difficultés à dormir, arrêtez temporairement et concentrez-vous plutôt sur la levée de poids et la marche. De plus, assurez-vous de terminer votre séance de sport vers 17 heures pour que votre taux de cortisol puisse baisser dans la soirée.

18. Utilisez un bloqueur de lumière bleue

Il y a parfois des circonstances atténuantes et vous pouvez avoir besoin d’être sur votre ordinateur plus tard que vous ne le voudriez. C’est là que les progrès de la technologie entrent en jeu, comme l’application F.lux qui élimine automatiquement la lumière bleue problématique de votre écran d’ordinateur à partir d’une certaine heure chaque jour. Facile à installer, elle fonctionne comme un charme. Pour votre smartphone, la dernière version iOS pour les iPhones inclut un nouvel outil de blocage de la lumière bleue appelé Night Shift et sous Android, vous pouvez essayer Twilight.

19. Augmentez votre taux de magnésium

La magnésium est un minéral anti-stress, permettant d’optimiser la circulation et la pression artérielle, d’équilibrer la glycémie, de détendre les muscles tendus, de réduire la douleur et de calmer le système nerveux. Pourtant, du fait de ses nombreuses fonctions, il s’épuise rapidement et constitue probablement la première carence en minéraux dans le monde aujourd’hui. Augmenter votre taux de magnésium peut presque instantanément réduire votre stress et améliorer la qualité de votre sommeil. Parce qu’un grand pourcentage de magnésium est perdu dans le processus digestif, une absorption idéale de magnésium s’obtient par voie transdermique.

20. Évitez l’alcool

Vous pouvez réellement devenir plus intelligent pendant que vous dormez. L’un des aspects les plus précieux et négligés du sommeil est le processus de traitement de la mémoire qui permet de convertir vos nouvelles expériences en souvenirs. Ce processus est principalement influencé par les différentes phases du sommeil paradoxal. Des études ont prouvé que si la consommation d’alcool tard dans la soirée aide effectivement à s’endormir plus rapidement, le sommeil paradoxal s’en retrouve fortement perturbé. Vous ne parviendrez pas à atteindre des phases de sommeil profond et ne pourrez pas récupérer complètement. C’est pour cela qu’on ne se sent généralement pas très bien en se réveillant d’un sommeil alcoolisé.

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